30代子持ちパパで
- ダイエット、フィットネスには興味がある
- けど忙しくてそんな時間がないという方
そんな「リアルな悩み」を抱えた方に向けた記事です。
仕事から帰って、
- 子どもと晩ごはん
- 血糖値が上がって動く気力ゼロ
- ソファでスマホいじりながら子守
- 家事・育児に追われてそのまま寝落ち
そんな感じでは無いですか？僕はそんな毎日でした。笑
そんな僕でも
やり方と仕組みづくりで変われて一年で11キロの減量に成功
さらに去年はフィジーク初出場と精進できた一年でした。
やろうと思えば誰でもできるはずです。
そんな何かを達成したい人向けに今回の記事はかなり参考になると思います。
気合とか根性ではなく仕組みを変えることに注力すれば、どんな人でもほぼ同じくらいの結果は出せると思います！
結論 子育てと筋トレは「やり方次第では両立できる」
- 忙しくても可能
- ポイントは「完璧を捨てること」
僕は子育てをしながらでも筋トレを続け、フィジークの大会に出場できました。
正直、成績は普通です。
でも「出場できるレベルまで続けられた」というのが一番の成果でした。
忙しくても時間は作れます。
大事なのは、完璧なトレーニングではなく
「続けられるやり方」に変えることです。
筋トレと子育ての両立が難しい理由
時間が圧倒的に足りない
会社員の場合、
- 残業あり
- 夜か早朝しか時間がない
でも、
- 夜やると翌日に影響
- 朝やろうとしても続かない
早く寝て早朝からやろうとするとなかなか続かなかったりします。経験上僕はそうでした。
これは多くの人がぶつかる壁です。
子ども優先で自分の時間が後回しになる
仕事 → お迎え → ご飯 → お風呂 → 寝かしつけ
気づけば、
「自分の時間ゼロ」
これが当たり前になってしまいます。
疲労でやる気が出ない
朝は「今日やるぞ！」と思っても、
帰宅後には疲れてて
「今日はやめとこ…」になる。
そのあとソファでスマホ、終了。
こんな感じが多かったです。
実際にやっている両立のコツ
①「筋トレ時間」を家族ルールにする
自分 → 筋トレ
子ども → 自由時間（YouTubeなど）
最初は罪悪感ありましたが、
ちゃんと説明してルール化しました。
その代わり、
筋トレ後は全力で子どもと遊ぶ。
これを徹底。
結果、
子供から「筋トレ行っていいよ」って言われるようになりました。
自分も好きなことしたいんでしょう。笑
▼ポイント：時間より“質”を意識する
ここで大事なのは、
「長く一緒にいること」よりも
どれだけ向き合うか
です。
ダラダラ一緒にいるより、
短時間でも集中して遊ぶ方が
子どもの満足度は高いと実感しています。
②短時間トレーニングに切り替える
最初は「全部やる」思考でしたが、
継続重視に変更
- メニューは3〜4種目に絞る
- 40分以内に収める
さらにライトな人は、
20〜30分 × 週4でもOK
おすすめは王道だけでOK
- 下半身：スクワット、ブルガリアンスクワット
- 上半身：懸垂、腕立て
変に情報を追いすぎなくてOK。
▼補足：分割しなくてもOK
よくある「部位分割トレ」ですが、
忙しい人は
👉 全身トレでOK
その方がシンプルで続きます。
③ 完璧を求めない（最重要）
これが一番大事。
例えば
- 1セット目 → 限界まで
- 2セット目 → 同じ回数
- 5分で次の種目へ（途中でもOK）
とにかく「動き続ける」
フォームは後でOK。
- 動画を撮る
- 後で見返して修正
これで十分伸びます。
▼よくある失敗
- メニューを増やしすぎる
- 時間オーバー
- 翌日やらなくなる
これが一番もったいない
逆に感じたデメリット・注意点
疲労が溜まりやすい
疲労は知らない間に溜まる
毎日やると、
- パフォーマンス低下
- 体が重い
こんな日も出てきます。
そんな日は「休む」
無理すると逆効果です。
実際に僕も、
睡眠を優先してから一気に変わりました
- 体重減少が加速
- トレーニングの質UP
▼目安
- 眠い →休む
- だるい →軽めにやる
これくらいでOK。
休むのもトレーニングです。
こんな人におすすめ
ダラダラスマホしてしまう
やりたいけど動けない
そんな人ほど効果あり。
やることはシンプル
「30分だけやる」
これだけ。
▼行動のコツ
- やる気を待たない
- とりあえず1種目だけやる
💡始めたら意外と続きます。
ちなみに
僕の1日のスケジュールはこうです
| タイムテーブル | 自分 | 子供 |
| 4:00 | 起床、身支度 | |
| 4:30 | 副業開始 | |
| 6:00 | 出勤する | |
| 6:20 | 会社到着 | |
| 6:30〜17:00 | 就業時間 | |
| 17:30 | 子供お迎え | |
| 17:40 | 帰宅、夕食 | |
| 18:30 | 読書、副業少し | YouTube、ネットフリックス |
| 19:20 | 筋トレ開始（４０分） | YouTube、ネットフリックス |
| 20:00 | お風呂 | お風呂 |
| 20:30 | 子供と遊ぶ | （スクリーンタイムはもうなし） |
| 21:30 | 就寝 | 就寝 |
▼ポイント
「筋トレの時間を固定する」
これだけで習慣化しやすくなります。
まとめ
完璧を目指さない
短時間でもOK
習慣化がすべて
自分はプロじゃない。
だから「これくらいでいい」と割り切る。
それでOKです。
続けていけば、
👉 質はあとから上がる
短時間でも積み重ねれば、
想像以上の結果が出ます。
モチベーションは不要。
👉 行動 → 習慣化
ここまでいけば勝ちです。
ちょい補足（締めの一押し）
もし今、
「やらなきゃとは思ってるけど動けてない」
なら、
👉 今日このあと1セットだけやってみてください。
腕立てでもスクワットでもOK。
それができたら、
もう一歩進んでます。
変わる人って、
最初の1回をやった人だけです。
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